QUAND S'ENTRAÎNER POUR ÊTRE PLUS FORT PHYSIQUEMENT ?
A quelle fréquence et quand s'entraîner pour être plus fort physiquement et obtenir des résultats significatifs ? L'une des raisons principale pour laquelle on devient plus fort lors de nos entraînements est liée au simple modèle de surcompensation. Une séance intensive induit une fatigue musculaire et énergétique que l'organisme va compenser durant la période de récupération.
Il fera même mieux ! Vos capacités physiques seront améliorées pour dépasser votre niveau de forme initial de la première séance.
La surcompensation:
La "surcompensation" se trouve à la base de la plupart des théories et des méthodes de planification de l'entraînement. Il s’appuie sur l'hypothèse de restauration, au delà du niveau de départ, des sources d'énergies dépensées lors de l'exercice. Ci dessous le schéma explicatif, à quel moment j'applique une nouvelle charge d'entrainement afin d’améliorer mes capacités et performances.
- jour 1 = séance d'entrainement
- jour 2 = récupération ( restauration des valeurs énergétiques)
- jour 3 = surcompensation ( moment ou l’organisme à récupéré et dépassé son niveau de forme initial)
C'est sur ce pic de surcompensation qu'une nouvelle séance doit être effectuée, sans stimuli l’organisme reviendra à son niveau initial
Principe de surcompensation:
Quand on applique une charge d’entraînement à l’organisme, celui-ci met en place des mécanismes dont l’objectif est de recouvrer l’état initial.
Néanmoins, il faut que la sollicitation soit suffisamment intense pour que ces mécanismes puissent être initiés.
Les mécanismes de récupération permettent d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sujet avait avant l’exercice. Lorsqu'elle est proche des capacités maximales de la qualité physique visée, c'est la surcompensation.
C’est la fatigue induite par la charge d’entraînement qui serait responsable du déclenchement des mécanismes de récupération. Il faut donc la considérer comme un très bon stimulus des processus d’adaptation à l’entraînement. Cependant, elle peut s’avérer néfaste pour la performance dès que le temps nécessaire à la récupération n’est pas respecté.
Facteurs influençant la surcompensation:
Les effets de la surcompensation varient en fonction de :
- la durée et l'intensité des séances d'entraînement. Une séance d'entraînement de 3 heures sans objectif ciblé peut produire moins de fatigue qu'une séance de 45min à 1h articulée autour de plusieurs exercices intenses.
- la durée des phases de récupération. La durée de récupération après une séance varie, en fonction de sa fatigue engendrée, de 24 heures à 72 heures, voir plus pour certaines séances extrêmes. On peut enchaîner une nouvelle séance avant, mais à condition d'alterner avec une séance à charge d'entraînement faible.
-la fréquence des séances durant le micro-cycle, le macrocycle : c'est à dire le délai de temps entre deux séances successives.
En résumé : Quand s'entraîner pour être plus fort physiquement
Il sera primordial de ne pas laisser trop de temps entre deux séances de sport. Vous reviendrez de manière continue à votre niveau de forme initial. Les progrès en seront fortement altérés. On pourra parler d'entretien des capacités physiques.
Mais pour tous ceux qui souhaitent de réelles améliorations sur leurs performances il sera impératif d'avoir une fréquence d'entraînement soutenue (48h à 72h).
Coach sportif à Bordeaux, Christophe Verneau.
