PERTE DE POIDS, POURQUOI LE HIIT EST L'ENTRAINEMENT LE PLUS EFFICACE !
Comment perdre du gras rapidement en tonifiant son corps sans faire des heures de cardio chaque semaine !?
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ?
Tout ce que nous avons à faire, nous disent les fabricants de suppléments, c'est d'ingurgiter des capsules et des poudres pour être plus affûté que jamais. Et bien non!
La plupart d'entre nous ont appris très tôt que les promesses de «plus pour moins» sont généralement un simulacre. Cela est particulièrement vrai lorsque nous parlons de perte de graisse.
Aucune quantité de suppléments ne peut vous procurer le corps que vous souhaitez. En fait, la plupart des suppléments ne peuvent même pas vous aider à obtenir le corps que vous souhaitez, ils sont tout simplement sans valeur. Tout ce que nous avons à faire, nous disent les «gourous» de l'exercice , c'est de passer deux heures par semaine à faire leur programme d'entraînement et nous aurons l'air d'une statue grecque. Et bien non!
Se mettre en forme n'est peut-être pas aussi compliqué que le pensent beaucoup de gens, mais cela nécessite que vous acquériez de nombreuses petites choses, allant de l'apport calorique à l' équilibre des macronutriments, de la surcharge progressive, à la fréquence d'entraînement.
Maintenant, si vous avez déjà entendu parler de l'entraînement par intervalles de haute intensité (également connu sous le nom de HIIT), vous avez probablement entendu une histoire similaire: Il a des pouvoirs magiques sur la combustion des graisses, en ne faisant que quelques minutes d'exercices par jour vous pouvez regarder la graisse de votre corps fondre à vu d’œil.
le HIIT n'est pas l'alpha et l'oméga de la perte de masse graisseuse… Mais il peut être un puissant outil de perte de poids lorsque vous savez comment l'utiliser correctement. Et c'est ce dont je vais vous parler dans cet article:
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles à haute intensité (et ce qu'il n'est pas)?
Pourquoi il est bon pour la perte de graisse?
Pourquoi est-il plus efficace qu'un travail cardio à faible intensité ?
Comment le faire correctement ?
Qu'est-ce que la méthode d'intervalle de haute intensité (et ce qui ne l'est pas).
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé, est un style d'exercice dans lequel vous alternez entre des périodes d'effort (presque) maximal et d'effort faible.D'où le nom.
Les intervalles de haute intensité poussent votre corps vers ses limites métaboliques et les intervalles de faible intensité lui permettent de récupérer (de reprendre votre souffle).
Cependant, vous le saviez probablement déjà et vous avez plusieurs questions spécifiques, telles que…
À quel point les intervalles de haute intensité doivent-ils être «intenses»?
Quelle est la durée d'une série, son intensité?
Comment fonctionnent les périodes de repos, exactement?
Quelle devrait être la durée de vos entraînements HIIT?
À quelle fréquence devriez-vous les faire?
Et bien, découvrons.
Lorsque vous passez en revue les recherches scientifiques sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, vous constaterez que l'on parle souvent de VO2 max.
Le VO2 max de votre corps est une mesure du volume maximal d'oxygène qu'il peut utiliser. Il constitue un facteur majeur dans la détermination de votre niveau d'endurance.
Sa pertinence pour le HIIT est la suivante:
Des études montrent que vous devez atteindre entre 80 et 100% de votre VO2 max au cours de vos intervalles de haute intensité pour bénéficier de la majorité des avantages de HIIT.
C'est bon à savoir, mais pas très pratique car il est difficile d'estimer votre VO2 max pendant l'exercice. Il n’y a tout simplement pas assez d’indicateurs fiables pour pouvoir deviner avec précision.
Heureusement, vous pouvez également utiliser une métrique plus utile: Vmax.
En termes simples, vous avez atteint un niveau d'effort Vmax lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas apporter autant d'air que votre corps le souhaite (si vous pouvez confortablement tenir une conversation, vous n'y êtes pas).
Pour la plupart des gens, cela représente environ 90% de l'effort total.
1 // Pendant vos périodes de forte intensité, votre objectif est d’atteindre et de maintenir votre Vmax.
C'est-à-dire que vous devez vous déplacer rapidement et assez longtemps pour rendre votre respiration difficile, et que vous devez maintenir cette vitesse assez longtemps.
Comme vous pouvez l’imaginer, cela signifie un travail ardu. Pensez au sprint, pas au jogging.
2 // Votre objectif pendant vos séances d’entraînement HIIT est d’atteindre et de maintenir de manière répétée ce niveau d’effort Vmax.
Cela peut sembler évident, mais cela mérite votre attention, car le temps total passé au niveau d'effort Vmax détermine l'efficacité globale de la séance d'entraînement HIIT.
C'est-à-dire qu'un entraînement «HIIT» qui accumule peut-être une minute de mouvement au niveau Vmax sera beaucoup moins efficace qu'un autre qui dure plusieurs minutes.
Heureusement, il s’agit simplement de programmer correctement vos séances d’entraînement et de ne pas vous perdre lorsque vous les pratiquez.
Pourquoi est-ce bon pour la perte de graisse ?
Voyons maintenant de plus près pourquoi nous devrions choisir la méthode HIIT parmi des formes de cardio plus faciles et moins stressantes pour brûler les graisses.
La plupart des appareils de cardio-training ont de jolis graphiques qui vous recommandent de garder votre cœur au centre de la zone de «brûlage des graisses».
Si tel est le cas, vous maximiserez la quantité de graisse que votre corps brûle pendant que vous faites de l’exercice, par opposition aux sucres.
Eh bien, sachez qu'il y a une part de vérité.
Vous brûlez la graisse et les glucides lors de votre exercice, et les proportions varient selon l'intensité de l' exercice.
Les recherche montre que, lorsque l'intensité de l'exercice augmente, il en va de même pour le glycogène musculaire (sucre) qui fournit de l' énergie aux réserves de graisses.
Autrement dit, à mesure que l'exercice devient plus intense, la proportion d'énergie provenant des réserves de glycogène devient beaucoup plus importante que celle provenant des graisses.
C'est pourquoi une activité de très faible intensité, comme la marche, touche principalement les réserves de graisse, alors que les sprints de forte intensité utilisent beaucoup plus les réserves de glucides (glycogène).
Telles sont les principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes pensent que le cardio-training à faible intensité est la meilleure solution pour perdre du poids.
Des études multiples démontrent cependant :
Que des séances de cardio plus courtes et de haute intensité entraînent une perte de graisse plus importante au fil du temps que des séances plus longues et de faible intensité.
Pourquoi est il plus efficace qu'un travail cardio à faible intensité.
Commençons par l’évidence: Le nombre total de calories brûlées au cours de l’exercice.
Les exercices à haute intensité brûlent plus de calories que les exercices à faible intensité et comme la perte de graisse est dictée par le bilan énergétique, l’avantage est clair.
Disons que vous faites du jogging plusieurs fois par semaine et que vous brûlez environ 200 calories par session, dont environ 100 proviennent des réserves de graisse.
Combinés à un déficit calorique approprié, ces entraînements vous aideront à maigrir c'est indéniable.
Cependant, il serait préférable de faire des entraînements de haute intensité et à durée égale, qui brûlent, disons, 400 calories par séance, dont 150 proviennent de réserves de graisse.
Malgré l'alimentation, les séances d'entraînements qui brûlent le plus d'énergie entraînent la perte de graisse la plus importante.
La dépense d'énergie pendant l'exercice ne suffit pas à expliquer à quel point l'entraînement par intervalles de haute intensité est meilleur pour perdre du gras, cependant:
Une étude menée par l'Université de Western Ontario nous donne une idée de son efficacité réelle.
Les chercheurs ont formé 10 hommes et 10 femmes 3 fois par semaine, un groupe effectuant des sprints sur tapis roulant, 4 à 6 séries de 30 secondes (avec 3 minutes de repos entre chaque série) et l'autre groupe effectuant 30 à 60 minutes de Cardio (courir sur le tapis roulant à la «zone de perte de graisse » à 65% de VO2 max).
Les résultats ?
Après 6 semaines d’entraînement, les sujets faisant les intervalles avaient perdu davantage de graisse.
Oui, faire 4 à 6 sprints de 30 secondes brûlent plus de graisse que 60 minutes de marche sur tapis roulant incliné.
Les mécanismes exacts de la supériorité de HIIT ne sont pas encore bien compris, mais les scientifiques ont isolé un certain nombre de facteurs :
Augmentation du taux métabolique au repos pendant plus de 24 heures après l'exercice.
Amélioration de la sensibilité à l' insuline dans les muscles.
Des niveaux plus élevés d'oxydation des graisses dans les muscles.
Des pics significatifs des niveaux d'hormone de croissance (qui favorisent la perte de graisse) et des niveaux de catécholamine (produits chimiques que votre corps produit pour mobiliser les réserves de graisse qui les brûlent).
Suppression de l'appétit après l'exercice.
Et plus…
La science est claire: si votre objectif est de brûler le plus de graisse possible en aussi peu de temps que possible, alors le HIIT est la voie à suivre.
Comment créer un programme d'entraînement d'intervalle à haute intensité efficace.
Il est donc probable que vous soyez prêt à intégrer le HIIT dans votre vie !
Et bien, il y a cinq choses à considérer lors de la création d'une routine HIIT:
Le type de cardio.
La longueur des séances d'entraînement.
La fréquence des séances d'entraînement.
La durée et l'intensité des intervalles de haute intensité
La durée et l'intensité des intervalles de faible intensité.
Regardons chaque point séparément.
Les principes HIIT peuvent être appliqués à n’importe quel type de cardio mais certaines formes sont plus pratiques (et efficaces) que d’autres.
De manière générale, les trois meilleurs choix sont…
Cyclisme
Aviron
Sprint
Cela dit, si vous ne pouvez pas ou que vous n'aimez pas le vélo, le rameur ou le sprint, n'ayez pas peur des autres formes de cardio comme la natation, le saut à la corde, la boxe, les exercices au poids de corps.
Le but de HIIT est d’aller vite et fort, pas lentement et longtemps
Cela signifie que si vous utilisez une machine comme un vélo ou un rameur, il vous faut assez de résistance pour pédaler ou tirer, mais pas trop pour que cela ne devienne un exercice d'entraînement de force.
C'est pourquoi la différence principale entre les intervalles d'intensités élevées et ceux d'intensités faibles se joue essentiellement sur la vitesse d’exécution du mouvement.
Maintenant, comme vous le savez, le facteur clé qui détermine l'efficacité d'un entraînement HIIT est le nombre total de minutes passées à un niveau d'effort Vmax.
Vous obtenez un temps maximum à Vmax en effectuant le sprint le plus rapidement possible.
Ne cherchez pas la perfection. Donnez à chaque sprint tout ce que vous avez ! A bloc !!!
En termes de durées d'intervalles de haute intensité, 50 à 60% du Tmax est suffisant si votre objectif est de perdre de la graisse et d'améliorer votre métabolisme.
Le tmax est simplement la durée pendant laquelle vous pouvez vous déplacer à votre vitesse Vmax avant de devoir vous arrêter.
Par exemple, je peux faire du vélo à Vmax pendant 3 minutes avant que mon cœur ait l’impression qu'il explose, alors mon Tmax est de 3 minutes.
Par conséquent, mes intervalles d'intensité élevée devraient durer environ 90 à 120 secondes (et oui, c'est difficile!)
Pour vos intervalles, vous pouvez tester votre Vmax (tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre) ou, si vous débutez avec HIIT, commencer par des périodes de haute intensité de 30 secondes.
Vos séances d'entraînement HIIT devront être de plus en plus difficiles.
Plus vous faites d’entraînements HIIT, plus votre Tmax augmentera. Cela signifie que la durée de vos intervalles d'intensité élevée devra également augmenter si vous souhaitez conserver une efficacité maximale.
Comme vous pouvez l’imaginer, ces séances d’entraînement peuvent devenir très intenses pour les athlètes expérimentés.
Vous pouvez rendre votre HIIT plus difficile de deux manières:
Augmentez la longueur des intervalles de haute intensité.
Diminuer la durée des périodes de repos.
Je vous recommande généralement de commencer par augmenter la longueur des intervalles de haute intensité jusqu'à ce qu'ils se situent dans la plage de 50 à 60% de votre Tmax. Cela garantit que vous effectuez de véritables entraînements HIIT.
Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez décider où vous allez.
Il est judicieux de travailler sur des périodes de repos allant jusqu'à un ratio 1:1 avec des périodes de forte intensité (90 secondes de travail de haute intensité suivi de 90 secondes de repos, par exemple), puis d'augmenter lentement la durée des périodes de forte intensité.et des intervalles de faible intensité, en maintenant ce rapport 1:1.
Supposons que vous commenciez votre entraînement HIIT en effectuant des intervalles de 30 secondes à haute intensité suivis de 60 secondes de repos (rapport 1: 2).
Avec le temps, vous sentez que vous pouvez pousser plus fort et conserver les intervalles de haute intensité de 60 secondes tout en réduisant vos temps de repos, en commençant par 90 secondes (rapport 1:1,5).
Finalement, votre corps s’adapte à cela et vous pouvez travailler sur des temps de repos de 60 secondes (ratio 1:1). Par la suite quand cela n’est plus assez difficile, vous commencez à augmenter les intervalles de haute et de basse intensité à 90 secondes.
Vous devez également savoir que vos périodes de repos doivent être une récupération active, où vous continuez à bouger, pas un point mort.
Des études ont montré qu'une récupération active, et non passive, était avantageuse pour atteindre Vmax pendant les périodes de forte intensité et susciter la réponse adaptative à l'exercice que nous recherchons.
Quelle devrait être la durée de vos séances d'entraînement HIIT?
L'un des avantages de HIIT est que vous obtenez beaucoup de ce qui semble être peu. Il n'y a pas de moyen plus efficace d'utiliser le cardio pour entraîner la perte de graisse et améliorer la condition physique.
Le gros inconvénient, cependant, est que cela peut être assez stressant pour le corps, ce qui signifie que vous ne pourrez pas en faire trop.
Faites ceci, cependant, et tout ira bien pour vous:
Commencez vos séances d’entraînement avec 2 à 3 minutes d’échauffement à faible intensité.
Faites 20 à 30 minutes de HIIT.
Il n'est pas nécessaire de faire de longues séances d'entraînement HIIT à moins que vous ne mettiez l'accent sur l'amélioration des performances.
Si vous sentez que vous avez besoin de plus de HIIT pour perdre du poids efficacement, jetez un oeil sur votre programme alimentaire
A quelle fréquence devriez-vous faire des séances d'entraînement HIIT par semaine?
La quantité totale de HIIT que vous devriez faire par semaine dépend de vos objectifs immédiats et des autres types d’exercice que vous pratiquez.
Par exemple, mes programmes d'entraînements varient de 2 à 4 heures pour le renforcement musculaire et 1 à 2 heures de cardio HIIT par semaine.
C’est ainsi que vous perdez de la graisse et non des muscles et maintenez un métabolisme sain.
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