COMMENT SE MUSCLER AVEC DES EXERCICES AU POIDS DU CORPS ?

La plupart des adeptes de salles de sports vous diront que la fonte fait grossir les muscles. Ils n'ont pas tort ! Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport...


LES EXERCICES AU POIDS DU CORPS PEUVENT-ILS DÉVELOPPER LES MUSCLES ?

Oui, les exercices au poids corporel peuvent développer les muscles si vous appliquez les principes suivants : Augmenter les répétitions, réduire les temps de repos, effectuer des variations, s'entraîner jusqu'à l'échec, augmenter le temps sous tension du muscle et planifier vos séances pour être régulier.

Ce n'est peut-être pas aussi simple que d'ajouter plus de poids sur la barre, mais si vous êtes stratégique, vous pouvez obtenir de très bons résultats. Dans cet article, je vais vous montrer comment et expliquer ces principes plus en détail.


Quels sont les exercices au poids du corps ?


Les exercices au poids corporel font références à des mouvements qui n'utilisent que votre poids de corps. Vous allez tirer, pousser, sauter, faire n'importe quel type de mouvement en utilisant uniquement votre poids comme résistance. Cela peut sembler simple, mais vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez rendre vos séances plus difficile en mettant en œuvre des changements tels que déplacer le positionnement de vos mains, modifier un angle sur un mouvement, ou changer le nombre de séries et de répétitions que vous faites.



Avantages des exercices au poids corporel.

Les exercices au poids corporel présentent de nombreux avantages, qui ne se limitent pas aux gains de résultats physique considérables que vous obtiendrez.

1. COMMODITÉ

Vous voulez aller en salle...Imaginez le temps qu'il faut pour vous préparer, emballer toutes vos affaires, transporter vos vêtements de travail ou d'école, sans parler du trajet réel vers et depuis la salle de sport. C'est beaucoup de temps ! Avec les exercices au poids corporel, parce qu'ils n'utilisent pas ou peu d'équipement, vous n'avez vraiment besoin que d'enfiler vos vêtements de sport, de trouver un espace dans votre salon ou votre jardin et vous êtes prêt à commencer. C'est vraiment un moyen pratique de s'entraîner, qui vous aide à maximiser votre temps et à tirer le meilleur parti de votre journée.

2. CONVIENT À TOUS LES NIVEAUX :

Les exercices au poids du corps sont généralement considérés comme des entraînements adaptés aux débutants, mais avec les variations et les changements que vous pouvez mettre en place, vous pouvez vraiment les rendre plus difficiles, même si vous êtes un sportif avancé. Il y en a pour tous les goûts et profils, donc ce ne sera ni ennuyeux ni monotone.

3. FONCTIONNEL AU QUOTIDIEN :

La plupart des exercices au poids du corps que vous ferez sont des mouvements que vous reproduisez dans la vie de tous les jours. En utilisant des exercices de poids corporel, vous aurez une mobilité, une flexibilité et une stabilité accrues pour effectuer des tâches quotidiennes telles que transporter les courses de votre voiture à votre cuisine (et le tout en un seul voyage !) ou vous lever de votre chaise. Cela réduira le risque de blessure et améliorera votre qualité de vie en vous facilitant la vie.


Comment construire du muscle.

Que vous aimiez vous entraîner à la salle de sport ou faire des exercices au poids du corps à la maison, les façons de développer vos muscles sont les mêmes.

Voici quelques éléments dont vous devez tenir compte :

1. SURCHARGE PROGRESSIVE :


Le corps à la faculté incroyable de trouver les mécanismes pour vous rendre la vie plus facile ! Donnez-lui un stimulus et il finira par s'y adapter, cela s'applique également pour le développement des qualités physiques. Supposons que vous commenciez à faire un exercice difficile. Vous transpirez, vous êtes fatigué et vous luttez mais vous terminez jusqu'à l'échec. Ensuite, vous recommencez la semaine suivante, puis de nouveau après... Rapidement, vous allez constater que votre organisme s'adapte à ces stimulis, vos séances deviendront de plus en plus facile jusqu'à ce que vous atteigniez le point où c'est en fait vraiment trop facile ! Maintenant, vous devez trouver un moyen de rendre vos séances plus difficiles.

C'est là qu'intervient le terme « surcharge progressive ». La surcharge progressive signifie que vous faites progressivement plus que ce que vous faisiez auparavant. Vous devez constamment vous remettre en question au fur et à mesure que votre corps s'adapte.

Voici quelques façons de procéder :

  • Ajouter plus de poids

Un moyen d'y parvenir est d'ajouter plus de poids à vos exercices. De ce fait vous demandez à votre corps de s'adapter à une résistance plus élevée. Cependant, avant d'augmenter la charge assurez vous que votre mouvement est correct. Votre priorité devrait être de vous assurer que vous êtes capable d'effectuer l'exercice avec la bonne technique. N'ajoutez pas de poids si vous trouvez que vous sacrifiez votre technique.

  • Temps de repos plus courts

Réduire vos temps de repos entre les séries peut vraiment vous aider à progresser, même si vous soulevez toujours le même poids. Vous serez probablement plus fatigué, mais si vous êtes capable de soulever la même charge avec moins de temps de récupération, c'est un signe que la charge devient plus facile pour vous et que vous vous adaptez.

  • Augmenter le volume

Augmentez le nombres de répétitions d'un exercice, par exemple si vous faites 20 répétitions en pompes dès la première série et que cela devient facile, allez au delà jusqu'à l'échec. Ne restez pas dans votre zone de confort dès la première série d'exercice. Le développement des muscles est profitable sur une charge de travail allant de 6 à 30 répétitions. Si vous dépassez les 30 répétitions lors d'un exercice alors il faudra le rendre plus difficile.

2. SURPLUS CALORIQUE :

Tout ce que vous faites pour développer vos muscles ne se passe pas toujours en salle de sport.

En fait, une grande partie de votre progression musculaire provient de ce que vous avez dans l'assiette. Pour développer correctement vos muscles, vous devez manger avec un surplus calorique. Cela signifie que vous devez manger plus de calories que ce que votre corps brûle quotidiennement et ce sont ces calories supplémentaires qui vous donneront l'énergie dont votre corps a besoin pour développer vos muscles.

Par exemple, disons que votre métabolisme fonctionnel est de 2000 calories par jour. C'est la quantité que vous devez manger pour que votre poids reste le même : vous ne prendrez pas de poids et vous n'en perdrez pas non plus. Afin de vous mettre dans un surplus calorique pour développer vos muscles, tout en minimisant autant que possible le gain de graisse, essayez d'ajouter 200 à 500 calories supplémentaires. Cela rendra votre objectif calorique quotidien autour de 2200-2500 par jour.

Ce n'est qu'un exemple de surplus calorique car c'est un nombre qui varie selon l'individu. La qualité des aliments ingérés vous permettront de limiter les stockages de graisses. L'augmentation des apports caloriques pour le gain de muscles doit être saine. Protéines, glucides à IG bas (légumineuses, aliments complets) acides gras I saturés...

3. MANGEZ ASSEZ DE PROTÉINES :

Les éléments constitutifs des muscles sont les protéines. C'est pourquoi il est essentiel de s'assurer que vous mangez suffisamment de protéines dans votre alimentation pour favoriser la croissance musculaire, environ 2gr/jour/poids du corps. Exemple : Je pèse 88 kg il me faudra environ 180 gr par jour de protéines pour favoriser la croissance musculaire.

Combiné à vos entraînements, que ce soit en salle de sport ou en utilisant des exercices au poids du corps, vous allez stimuler la croissance musculaire et développer vos muscles.


Stratégies pour développer vos muscles à l'aide d'exercices au poids du corps :


Maintenant que nous connaissons les mécanismes de construction musculaire, regardons comment les appliquer.

1. AUGMENTEZ LES RÉPÉTITIONS :


L'un des moyens les plus simples mais efficaces d'encourager la croissance musculaire à l'aide d'exercices de poids corporel est d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Même si vous soulevez des poids plus légers qu'en salle de sport, augmenter le nombre de répétitions signifie que vous pouvez toujours atteindre le RPE (l’acronyme de Rating of Perceived Exertion qui en français peut se traduire par le “niveau ou indice d’effort perçu“) que vous feriez habituellement. Cela peut prendre plus de temps pour y arriver, mais vous pouvez toujours y arriver.


2. RÉDUIRE LE TEMPS DE REPOS :


Le repos entre vos séries est important, mais si vous voulez augmenter l'intensité, raccourcissez les pauses que vous prenez. Si votre pause dure généralement entre 60 et 90 secondes, prenez le temps minimum de 60 secondes, puis faites votre prochaine série. En réduisant le temps de repos entre vos séries, vous pouvez vous assurer que l'intensité sera plus importante. De plus, si vous constatez que vous arrivez à atteindre le même nombre de répétitions c'est que vous avez progressé.

3. EFFECTUER DES VARIATIONS D'UN SEUL MOUVEMENT :


Il y a toujours plus d'une façon d'exécuter un exercice. Prenons l'exemple des pompes. C'est l'un des exercices de poids corporel les plus populaires qui peut stimuler la croissance musculaire de vos pectoraux, triceps, épaules, trapèzes, abdos.

Avec les pompes, vous avez votre pompe standard où vos pieds et vos mains sont nivelés à la même hauteur. Cependant, si vous voulez vous mettre au défi, il est possible de les faire sur un plan décliné. C'est lorsque vous élevez vos pieds afin qu'ils soient sur une surface surélevée (comme une chaise ou un banc) tandis que vos mains sont à un niveau inférieur (comme le sol). Dans cette position, la répartition du poids change, vous avez donc plus de poids contre lequel vous appuyer. Si vous avez besoin de rendre cela encore plus difficile, trouvez une surface plus élevée. Si vous devez commencer par une variante plus facile que la pompe standard, utilisez vos genoux comme base au lieu de vos pieds cette version est adaptée aux débutants. C'est le contraire du décliné car c'est le haut de votre corps qui est surélevé et le bas de votre corps est sur une surface inférieure. Il y a moins de poids sur le haut de votre corps, l'exercice sera plus facile que les pompes standard ou déclinées.

4. S'ENTRAÎNER À L'ÉCHEC :


L'entraînement à l'échec est une stratégie que vous devez utiliser pour développer vos muscles. Cela signifie que vous que vous continuerez vos répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire physiquement. Cependant, gardez à l'esprit la qualité du mouvement. Il ne sert à rien de faire quelques répétitions supplémentaires qui compromettent votre technique, sans oublier que c'est assez dangereux. Alors entraînez-vous jusqu'à l'échec pour "exploser" vos muscles mais gardez une bonne technique.

5. AUGMENTER LE TEMPS SOUS TENSION

Les exercices au poids du corps favorisent la croissance musculaire si vous augmentez le temps sous tension. Cela fait référence à la durée pendant laquelle vous sollicitez vos muscles. Vous pouvez le faire en ralentissant vos mouvements au lieu de les terminer aussi vite que possible.

Pour ce faire, allonger le tempo d'un mouvement. Prenons l'exemple d'un exercice : Les squats. Ne vous contentez pas de descendre et de lever. Pour engager un tempo, ajoutez un décompte à chaque phase du mouvement de squat, comme 3210. Lorsque vous vous flechissez vos jambes, comptez jusqu'à 3. C'est le premier nombre et le premier composant. Ensuite, faites une pause en bas pendant 2 secondes. Le numéro suivant est 1, alors donnez-vous 1 seconde pour revenir de la position inférieure à votre point de départ. Ensuite, le dernier chiffre, dans ce cas 0, fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez faire une pause en haut avant de passer à la répétition suivante. Vous pouvez appliquer ces variations sur tous les exercices, ce qui sollicitera davantage vos muscles et favorisera leur croissance.

Une autre façon d'augmenter le temps sous tension est de ralentir la phase excentrique du mouvement. Il s'agit de la partie descendante d'un exercice qui allonge le muscle, comme lorsque vous vous abaissez dans un push-up ou un squat. Cela signifie plus de dommages musculaires, stimulant ainsi la croissance.

6. LES SUPER SÉRIES :


Cela consiste à enchaîner sans temps de pauses deux exercices différents, sollicitant les mêmes zones et groupes musculaires. Commencez par un exercice difficile puis terminez sur un mouvement plus simple avec une prise ou un angle différent. La zone de travail sera totale le gain de muscle sera uniforme. Il est possible d'appliquer une préfatigue en commençant par fatiguer les petits muscles et sans repos poursuivre avec un exercice ciblant des muscles plus volumineux. Exemple pour les pompes : les muscles principaux utilisés sont les pectoraux, les muscles des triceps interviennent également dans l'extension du bras (tendre les bras phase montante.) Pour augmenter la difficulté de l'exercice des pompes sur les pectoraux il suffit de préfatiguer vos triceps avec un exercice de Dips par exemple. Cette méthode vous aidera à développer vos muscles sur des zones bien précises et augmentera significativement l intensité de vos séances.


Conclusion :

Construire des muscles avec des exercices au poids du corps n'est peut-être pas aussi facile que d'ajouter du poids à une barre, mais avec ces stratégies, cela peut toujours être fait. Le plus important est l'engagement physique et mental que vous donnez à vos séances. Allez jusqu'à l'échec pour surcompenser, soyez régulier et rigoureux, la fréquence de vos séances est primordiale.


Christophe Verneau Coach sportif à Bordeaux