Combien de séances par semaine pour prendre de la masse musculaire
- 18 mars 2025
- 2 min de lecture
Dernière mise à jour : 22 août 2025
Si tu veux réellement prendre de la masse musculaire, la fréquence des séances d'entraînements est un élément clé pour atteindre cet objectif !
Dans ce post, je te donne les recommandations générales, adaptées aux débutants comme aux pratiquants plus avancés.
Dans ces bases d'entraînements de prise de masse musculaire, une question revient souvent : Combien je je dois faire de séances par semaine pour prendre de la masse musculaire ?
Nombre de Séances par demaine pour la Prise de Masse musculaire :
Pour les Débutants : 3 à 4 Séances par Semaine, (même groupes musculaires)
Phase d'Adaptation :
- 3 séances par semaine (ex : Lundi, Mercredi, Vendredi).
- Objectif : Apprendre les mouvements de base, développer l'endurance musculaire et habituer le corps à l'entraînement.
- Phase de Dissociation des groupes musculaires.
- 4 séances par semaine (ex : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi).
- Objectif : Cibler des groupes musculaires spécifiques pour maximiser l'hypertrophie.
Pour les Intermédiaires et Avancés : 4 à 6 Séances par Semaine
- Phase d'Optimisation :
4 à 6 séances par semaine (ex : Lundi, Mardi, Mercredi, Vendredi, Samedi).
- Objectif : Maximiser l'hypertrophie en augmentant l'intensité et le volume d'entraînement.
Point important, ne pas laisser trop de temps entre deux séances sur le même groupe musculaire ! Surtout quand on débute.
Maxi 4 jours !
1. Récupération :
- Laissez 48 à 72 heures de repos entre deux séances ciblant le même groupe musculaire.
- Exemple : Si vous travaillez les pectoraux le lundi, attendez au moins mercredi ou jeudi pour les retravailler.
2. Intensité :
- Travaillez entre 6 et 12 répétitions par série avec des charges lourdes (70 à 80% de votre 1RM).
- Assurez-vous d'atteindre l'échec musculaire sur les dernières répétitions.
3. Variété :
- Variez les exercices, les angles et les charges pour éviter la stagnation et continuer à stimuler les muscles.
Exemple de Planification Hebdomadaire pour un Débutant.( focus sur la technique)
- Lundi : Corps entier (squats, développé couché, tirages).
- Mercredi : corps entier
- Vendredi : Corps entier
Exemple de Planification Hebdomadaire pour un Intermédiaire
- Lundi : Pectoraux, épaules, triceps.
- Mardi : Dos, biceps.
- Mercredi : Jambes, fessiers.
- Vendredi : Pectoraux, épaules, triceps.
- Samedi : Dos, biceps.
- Dimanche : Repos ou séance légère (abdos, cardio).
Conclusion
Débutants : 3 à 4 séances par semaine pour développer la coordination Inter et intra musculaire..
- Intermédiaires/Avancés : 4 à 6 séances par semaine pour maximiser l'hypertrophie musculaire.
L'important est de respecter les temps de récupération, d'augmenter progressivement les charges et de maintenir une alimentation adaptée à vos objectifs de prise de masse.
Coach Christophe Verneau
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