Combien de séances par semaine pour prendre de la masse musculaire

Si tu veux réellement prendre de la masse musculaire, la fréquence des séances d'entraînements est un élément clé pour atteindre cet objectif !

Dans ce post, je te donne les recommandations générales, adaptées aux débutants comme aux pratiquants plus avancés.

Dans ces bases d'entraînements de prise de masse musculaire, une question revient souvent : Combien je je dois faire de séances par semaine pour prendre de la masse musculaire ?

Nombre de Séances par demaine pour la Prise de Masse musculaire :

Pour les Débutants : 3 à 4 Séances par Semaine, (même groupes musculaires)

Phase d'Adaptation :

- 3 séances par semaine (ex : Lundi, Mercredi, Vendredi).

- Objectif : Apprendre les mouvements de base, développer l'endurance musculaire et habituer le corps à l'entraînement.

- Phase de Dissociation des groupes musculaires.

- 4 séances par semaine (ex : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi).

- Objectif : Cibler des groupes musculaires spécifiques pour maximiser l'hypertrophie.

Pour les Intermédiaires et Avancés : 4 à 6 Séances par Semaine

- Phase d'Optimisation :

4 à 6 séances par semaine (ex : Lundi, Mardi, Mercredi, Vendredi, Samedi).

- Objectif : Maximiser l'hypertrophie en augmentant l'intensité et le volume d'entraînement.

Point important, ne pas laisser trop de temps entre deux séances sur le même groupe musculaire ! Surtout quand on débute.

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1. Récupération :

- Laissez 48 à 72 heures de repos entre deux séances ciblant le même groupe musculaire.

- Exemple : Si vous travaillez les pectoraux le lundi, attendez au moins mercredi ou jeudi pour les retravailler.

2. Intensité :

- Travaillez entre 6 et 12 répétitions par série avec des charges lourdes (70 à 80% de votre 1RM).

- Assurez-vous d'atteindre l'échec musculaire sur les dernières répétitions.

3. Variété :

- Variez les exercices, les angles et les charges pour éviter la stagnation et continuer à stimuler les muscles.

Exemple de Planification Hebdomadaire pour un Débutant.( focus sur la technique)

- Lundi : Corps entier (squats, développé couché, tirages).

- Mercredi : corps entier

- Vendredi : Corps entier

Exemple de Planification Hebdomadaire pour un Intermédiaire

- Lundi : Pectoraux, épaules, triceps.

- Mardi : Dos, biceps.

- Mercredi : Jambes, fessiers.

- Vendredi : Pectoraux, épaules, triceps.

- Samedi : Dos, biceps.

- Dimanche : Repos ou séance légère (abdos, cardio).

Conclusion

Débutants : 3 à 4 séances par semaine pour développer la coordination Inter et intra musculaire..

- Intermédiaires/Avancés : 4 à 6 séances par semaine pour maximiser l'hypertrophie musculaire.

L'important est de respecter les temps de récupération, d'augmenter progressivement les charges et de maintenir une alimentation adaptée à vos objectifs de prise de masse.

Coach Christophe Verneau

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