BOOSTEZ VOS SÉANCES CARDIO-MUSCU AVEC L'ENTRAÎNEMENT ESCALIERS EN 20'!
Monter les marches d'escalier pourrait bien être le meilleur entraînement pour une transformation physique incroyable. C'est amusant, gratuit et efficace.
Si d'aller en club de forme n'est pas votre "bol de lait" et que vous ne disposez pas d'un ergomètre à la maison sachez que l'entraînement en extérieur est tout aussi bien sinon mieux. Pourquoi ? Car la montée d'escaliers permet une grande liberté de mouvement et vous permet de mélanger toutes sortes de techniques d'entraînement que vous ne pourriez tout simplement pas faire sur une machine à marche. Vous aurez du mal à trouver un entraînement aussi complet et efficace combinant endurance, force, puissance, explosivité. Autant vous dire qu'il s'agit de véritable outil à brûler des calories !
(Méthode de travail en fin d'article.)
QUELS SONT LES AVANTAGES ?
Monter les escaliers est un excellent moyen de renforcer et de tonifier vos jambes, des mollets aux fesses. La combinaison de l'extension simultanée de la cheville, du genou et de la hanche contre la gravité signifie que vous travaillez vos jambes naturellement et sans l'impact généralement associé au jogging, à la course ou au sprint.
Propulser son corps marche après marche contre la gravité est également un excellent exercice cardiovasculaire qui brûle beaucoup de calories, tout en développant à la fois force et puissance. Et comme aucun escalier n'est sans fin, une fois que vous arrivez au sommet et que vous redescendez prudemment, vous vous retrouvez à vous entraîner par intervalles sans même vous en rendre compte. Et l'entraînement par intervalles est l'une des meilleurs méthodes pour brûler les graisses et amener votre forme physique à des sommets.
Les niveaux sont adaptables à chacun Les débutants pourront commencer en montant les escaliers un par un, tandis que les plus avancés apprécieront le défi de monter les escaliers en prenant deux ou même trois pas à la fois.
La montée des escaliers est gratuite, tout ce dont vous avez besoin est d'accéder à une magnifique rampe d'escaliers ! Les escaliers publics, les immeubles d'appartements, les centres commerciaux, les gradins et les immeubles de bureaux sont tous des lieux de montée d'escaliers sportivement praticable et aucun équipement spécial n'est requis, juste vos baskets et des vêtements confortables.
(Pour ma part je vous montre la vidéo des différentes techniques sur la rampe de Bordeaux lac juste à côté du stade matmut Atlantique au vélodrome). Il y a quelque chose de passionnant dans la recherche d'une rampe, car chaque escalier est bien spécifique. Hauteurs des marches, longueur de l'escalier, inclinaison... À vous de trouver votre spot exceptionnel !
D'ailleurs si vous avez des idées sur Bordeaux et alentours je suis preneur, n'hésitez pas en commentaire.
CONSEILS POUR VOTRE SÉANCE :
Commencez par vous échauffer avec des exercices tels que le footing et des petits sauts sur place, étirez vous.
Quand il s'agit de monter des escaliers, comme tout autre type d'exercice, soyez attentif à la technique. Vous serez en mesure de vous entraîner plus fort et de réduire le risque de blessure.
N'utilisez pas seulement les muscles de vos mollets pour vous propulser dans les escaliers et évitez de marcher uniquement sur vos orteils.
Concentrez-vous sur l' utilisation des muscles de vos jambes ischios, quadriceps, Fessiers. À chaque pas que vous faites, assurez-vous de soulever votre jambe haut, de mettre votre pied sur la marche et de pousser avec votre talon. Cela aidera à réduire la tension sur les genoux et à transférer la force aux ischio-jambiers et aux fessiers.
Lorsque vous descendez des escaliers, il est plus sûr de descendre en utilisant chaque marche . De plus, idéalement, marchez, ne descendez pas les escaliers en bondissant car cela sollicite les genoux et les chevilles.(même si la technique peut être utilisée en préparation physique sur un travail de pliometrie elle reste traumatisante)
Ralentissez et marchez quand vous en avez besoin ou faites une pause. Et n'oubliez pas de vous hydrater, surtout en été.
Recherchez des escaliers longs, droits et larges pour votre entraînement. Certains escaliers plus étroits ont de nombreux coins étroits à négocier et les escaliers en colimaçon peuvent être tout aussi gênants.
N'oubliez pas que monter les escaliers est une forme d'exercice intense, alors si vous débutez le sport consultez un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Une fois que votre médecin vous a donné "son feu vert" commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements
MÉTHODE : ▪️Utilisez 5 à 10 exercices et fractionnez le travail en séries actives de montées et de récupérations sur les descendantes. ▪️Durée : 20min
▪️1er exercice = 10 montées et 10 DESCENTES / Récupération 2 à 3 minutes
▪️2 ème exercice = 10 montées et 20 DESCENTES / Récupération 2 à 3 minutes
3ème...etc
Christophe Verneau Coach sportif à Bordeaux
