Vous manquez de temps ? Prendre de la masse musculaire avec seulement 3 mouvements c'est possible !

Christophe Verneau
il y a 15 heures
4 min de lecture

Vous voulez prendre de la masse musculaire mais vous manquez de temps ?

Vous pensez que des séances interminables sont indispensables pour obtenir des résultats ? Détrompez-vous.

J'ai pu constater des progrès et des résultats importants chez des pratiquants en utilisant seulement 3 exercices fondamentaux nécessaires au développement musculaire équilibré.

Le plus important se situe dans l'intensité, l'angle de travail et la récurrence des séances. Je peux définir ce plan d'entraînement comme la méthode "3x3 ":

3 séances x 3 exercices par semaine. Un programme qui combine simplicité et efficacité.

prise de masse musculaire développé couché

Pourquoi la Méthode 3x3 Fonctionne ?

📊 Les 3 Piliers Scientifiques

La prise de masse musculaire repose sur trois mécanismes physiologiques fondamentaux :

· La tension mécanique : Recrutement des fibres musculaires

· Le stress métabolique : Augmentation de la production d'hormones (GH et IGF-1)

· Les dommages musculaires : Reconstruction et surcompensation

📈L'Avantage des Mouvements Polyarticulaires

Les exercices de base comme le développé couché, les tractions ( pull-up) et le squat permettent :

· Un recrutement musculaire maximal

· Une réponse hormonale optimale

· Un gain de temps considérable

Vous manquez de temps ? Comment prendre de la masse musculaire avec seulement 3 mouvements.

1. Développé Couché

Muscles sollicités :

· Grand pectoral

· Triceps brachial

· Deltoïde antérieur

Bénéfices :

· Développement thoracique complet

· Amélioration de la force fonctionnelle

· Stimulation hormonale intense

Silhouette :

Il élargit et épaissit le torse, créant une silhouette en "V" plus marquée (épaules larges, taille fine). Il donne aussi de la densité aux bras (triceps). Excellent pour les vêtements portés et tenus par votre buste et non votre ventre !

Développé couché méthode 3X3 prise de masse musculaire

2. Tractions (Pull-ups)

Muscles sollicités :

· Grand dorsal

· Biceps brachial

· Trapèzes et rhomboïdes

. Abdominaux

Bénéfices :

· Construction d'une silhouette en V

· Correction posturale naturelle

· Force relative optimale

Silhouette

Les tractions élargissent et épaississent le dos (dos en "V"), définissent les épaules et musclent les bras, créant une silhouette triangulaire puissante. Même avec un peu de ventre l'effet optique du V permet de compenser.

Pull-up méthode 3x3 pour prise de masse musculaire

3. Squat

Muscles sollicités :

· Quadriceps

· Ischio-jambiers

· Fessiers

· Lombaires

Bénéfices :

· Exercice le plus complet du bas du corps

· Réponse hormonale maximale

· Amélioration de la mobilité

Silhouette :

Le squat épaissit les cuisses et les fessiers pour un bas du corps puissant, un parfait équilibre haut/bas ! Il creuse et accentue la gouttière des muscles spinaux autour de la colonne vertébrale créant un effet de relief.

Squat méthode 3x3 pour prise de masse musculaire

📆 Programme Hebdomadaire :

Structure de Base

· 3 séances par semaine

· 3 exercices par séance

· 7 séries par exercice

. Cycle 3 semaines + 1 semaine de récupération avec 1 à 2 séances

· Repos adapté selon l'objectif

Jour 1 : Séance Force

Objectif : Hypertrophie myofibrillaire

· Intensité : Jusqu'à l'échec

· Repos : 2 minutes 30

· Prises : Normales

· Répétitions : 5-8 ( PULL-UP lestés si nécessaire)

Jour 2 : Séance Endurance de force

Objectif : Stress métabolique

· Intensité : Quasiment à l'échec

· Repos : 1 minute 30

· Prises : Serrées

· Répétitions : 8-12

Jour 3 : Séance Volume

Objectif : Dommages métaboliques

· Intensité : Sans échec

· Repos : 1 minute

· Prises : Larges

· Répétitions: 15-20

🎯 Exécution Technique des Exercices

Développé Couché :

1. Position dos plat sur le banc

2. Prise largeur épaules

3. Descente contrôlée jusqu'au sternum

4. Poussée explosive sans bloquer les coudes

Tractions:

1. Prise en pronation pour les dorsaux

2. Montée jusqu'au menton au-dessus de la barre

3. Descente lente et contrôlée

4. Gainage du corps pour la stabilité

Squat:

1. Barre positionnée sur les trapèzes

2. Descente jusqu'à cuisses parallèles au sol

3. Dos droit et poitrine sortie

4. Remontée puissante sans verrouiller les genoux

Les Variations de Prises

Elles permettent sur un même mouvement de recruter un maximum de fibres sur l'ensemble des groupes musculaires sollicités et d'ainsi harmoniser la croissance musculaire

Prises Normales (Jour 1)

· Développé : largeur épaules

· Tractions : pronation standard

· Squat : pieds écartés largeur épaules

Prises Serrées (Jour 2)

· Développé serré : activation triceps

· Tractions neutres : sollicitation biceps

· Squat serré : focus quadriceps

Prises Larges (Jour 3)

· Développé large : pectoraux externes

· Tractions larges : dorsaux en largeur

· Squat sumo : adducteurs et fessiers