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Comment avoir des fesses musclées en 3 mois. Mon Programme d'entraînement.

Vous vous demandez comment avoir des fesses musclées ? Vous n'êtes pas seul, c'est l'une des questions que l'on me pose fréquemment.

J'ai décidé de partager avec vous mes conseils, mes exercices de musculation préférés ainsi qu'un plan d'entraînement gratuit pour augmenter le volume et la définition des Fessiers.

comment muscler ses fessiers

Il n’existe pas de formule magique pour développer les fessiers, mais si vous êtes prêt à travailler dur vous serez capable de transformer vos fessiers !

Soyez juste patient, il faudra compter 3 à 6 mois pour créer un vrai changement visible et significatif. La progression va dépendre des qualités physiques de chacun ainsi que du morphotype (répartitions et formes des fibres musculaires avec leurs insertions) . Une chose est sûre, si vous êtes régulier, mes conseils vous aideront à rendre votre routine d’entraînement et vos séances plus efficaces.

 

Regardons ensemble mes 6 premiers points :


1/Entraînement en résistance :

Bien que la graisse joue un rôle sur la taille de vos fesses, lorsque les gens parlent d'avoir des fesses plus volumineuses", ils font généralement référence à l'augmentation de la taille de leurs muscles fessiers. Un entraînement en résistance est primordial pour cela.


L’entraînement en résistance ou en force crée de minuscules déchirures dans les muscles. Pas de panique ! Ce processus est normal, il constitue en réalité un élément crucial de l’augmentation de la masse musculaire. L'organisme répare ces micro-lésions en construisant de nouveaux tissus musculaires, ce qui avec le temps, augmente la taille du muscle


2/Cohérence :

Même s'il peut être tentant de modifier votre entraînement chaque semaine pour inclure le dernier exercice que vous avez vu en ligne, il est bien plus avantageux de maintenir la cohérence de vos entraînements en effectuant les mêmes exercices chaque semaine, sur une période de 4 à 6 semaines.

Pendant ce cycle il est essentiel d'augmenter la difficulté de vos séances, pour favoriser le développement des muscles fessiers. (plus de series, moins de récup, plus de charges..)


N'oublions pas que les muscles réagissent à un stimuli, ce qui veut dire qu'il faudra les solliciter suffisamment pour provoquer ces micro-déchirures chaque semaine.

Je vous recommande de réaliser le même plan d'entraînement pendant 4 à 6 semaines avant d'apporter des modifications, cela permet des adaptations sur la coordination et la fluidité du mouvement. Plus un geste est répété mieux le cerveau cible l'efficacité du muscle à engager pour l'exercice. Vous pouvez continuer avec le même programme pendant plus de six semaines s'il fonctionne, ou modifier certains exercices si vous constatez que votre progression stagne. N'oubliez pas, vous êtes capitaine de votre navire, avec l expérience des entraînements vous saurez mieux que personne ce qui est bon pour vous.


3/Volume :

Si le développement musculaire de vos fessiers est un objectif, vous devez vous assurer que vous vous entraînez avec suffisamment de volume pour déclencher cette croissance. Faire une série de relevés de hanches par semaine ne suffira pas !

Pour accentuer le galbe de vos muscles et augmenter leurs volumes, il faudra effectuer au minimum 2 séances par semaine sur un même groupe musculaire .


Vous devrez programmer au moins deux à trois séances par semaine en ciblant les fessiers. Cela permet d'avoir beaucoup de volume, tout en ayant suffisamment de repos et de récupération.

En fonction de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, vous devrez inclure le travail des fessiers dans des séances plus larges et complètes. Par exemple, j'intègre le travail des jambes, du buste, des abdos... De manière à pouvoir solliciter vos fessiers au moins deux fois par semaine sans négliger les autres muscles.


Je vous donne des exemples de planification pour des fesses de rêve ! :


Entraînement 2 jours par semaine (le mimium !) .

Séance 1 : corps entier + fessiers

Séance 2 : corps entier + fessiers


Entraînement 3 jours par semaine :

Séance 1 : corps entier + fessiers

Séance 2 : jambes + fessiers

Séance 3 : corps entier + fessiers


Entraînement 4 jours par semaine :

Séance 1 : jambes + fessiers

Séance 2 : haut du corps

Séance 3 : jambes + fessiers

Séance 4: haut du corps (+fessiers)


Entraînement 5 jours par semaine :

Séance 1 : jambes + fessiers

Séance 2 : haut du corps

Séance 3 : fessiers

Séance 4: haut du corps

Séance 5 : jambe + fessiers


4/La qualité plutôt que la quantité :

Si le volume est la clé de la croissance des fessiers, la qualité est plus importante que la quantité. Il est plus efficace de s'entraîner à haute intensité, avec des charges élevées en utilisant une exécution correcte et une bonne amplitude de mouvement, que de faire des demi-répétions sans intensité et sans charges. Les séances "zone de confort" vous font perdre votre temps !


La qualité de vos mouvements et les sensations lors des exercices sont des points clefs de votre réussite.

Une fois le nombre de répétitions établies pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous rapproche de l'échec dans cette plage de répétions, tout en permettant une qualité et une forme correcte du mouvements. Par exemple, si vous ciblez un travail sur 10 à 12 répétions sur un exercice, vous ne devriez pas pouvoir faire plus de 13 à 14 répétitions avec un mouvement correct.


5/Repos et récupération

Lorsque votre objectif est la croissance musculaire, il peut être tentant de planifier autant d’entraînements que possible, mais en réalité cela nuit à votre objectif. Il faut savoir que vos muscles se développent pendant la phase de récupération, ne pas planifier des jours de repos peut empêcher votre corps de reconstruire les muscles. Essayez de vous reposer au moins 48 heures entre chaque entraînement des fessiers pour laisser suffisamment de temps à la récupération.


6/Nutrition

Le développement musculaire demande beaucoup d' énergie, cela veut dire que vous devez avoir suffisamment de nutriments pour développer vos fessiers ! Un apport abondant en protéines signifie que votre corps dispose des acides aminés nécessaires pour aider à réparer et à reconstruire les muscles, mais votre apport alimentaire global est également important.

Pour un gain de volume et de force, vous bénéficierez d'un léger surplus de calories – un processus connu sous le nom de prise de masse. Si l'objectif est de diminuer la masse grasse au niveau des fesses, tout en favorisant la tonification des fibres musculaires, il faudra s'orienter vers une une alimentation riche en protéines, pauvre en graisses saturées et utiliser des glucides à faibles Index glycémiques.


 

QUELS EXERCICES INTÉGRER DANS UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT EN SALLE DE SPORT POUR DES FESSES PLUS MUSCLÉES.

La façon la plus efficace de développer vos fessiers consiste à combiner un mélange d’exercices complets (mouvements multi-articulaires impliquant plusieurs groupes musculaires à la fois) et d’exercices d’isolations (mouvements qui ne font travailler qu’une seule articulation et un seul groupe musculaire). Cette approche permet de maximiser le volume sur les fessiers, clé de leur croissance !


Les meilleurs exercices complets pour des fessiers musclés et volumineux.



Squats. Les squats font travailler tous les muscles du bas du corps, ainsi que le tronc. Adopter une position plus large, comme le squat sumo , permettra de cibler encore plus vos fessiers.

Avec barre :

Avec kettel genoux ouverts:


 

Le soulevé de terre roumain est un mouvement de chaîne postérieur qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. C’est l’une des meilleures façons de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait un exercice idéal pour développer les fessiers.


 

Squats Bulgares . Les squats bulgares sont une version unilatérale du squat où la jambe arrière est surélevée. Il s’agit d’un exercice qui développe la force, l’équilibre, la mobilité et peut aider à augmenter la masse musculaire des fessiers ! Se pencher en avant pour créer une plus grande flexion de la hanche aide à activer encore plus les fessiers.


 

Le step-up est l’un des meilleurs exercices qu'il soit pour des fessiers musclés galbés. En tant qu’exercice unilatéral, les step ups peuvent aider à compenser les déséquilibres musculaires entre les deux fessiers. Lorsque vous effectuez des step ups, placez tout le poids sur le pied surélevé (plutôt que de pousser depuis le sol), en vous penchant vers l'avant au niveau de la hanche et en vous déplaçant lentement pour augmenter le temps sous tension, vous aiderez à recruter efficacement les muscles des fessiers. Il est préférable de commencer par un petit pas et de vraiment se concentrer sur la connexion fessier esprit-muscle plutôt que d'utiliser l'élan et d'autres muscles pour monter sur une plate-forme plus élevée.



Les meilleurs exercices d'isolation pour des fessiers plus galbés.



Relevés de hanche (Hip Thrust) .

Les relevés de hanche sont idéales pour cibler les fessiers, tout en renforçant les quadriceps et les ischio-jambiers. On peut facilement augmenter l'intensité en plaçant un poids sur les hanches. Il est important d'éviter de trop cambrer le dos lors de cet exercice, car cela signifie que les muscles du bas du dos prendront le relais à la place des fessiers. Imaginez rentrer votre bassin vers le plafond et tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Voici plusieurs variantes :


Avec barre :

Avec élastique à genoux :

Avec sangle (TRX) :


 

Les extensions de hanches (poulie, élastique)

Ce mouvement d'isolation est excellent pour travailler le galbe et donner à vos fesses un aspect rebondit. En position debout face à la poulie, il est assez simple d'augmenter la charge, soit avec des plaques doit avec un élastique.


 

Le good morning Comme les soulevés de terre, le good morning est un exercice charnière pour développer les muscles autour des hanches et cible de manière efficace les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il est particulièrement efficace et peut facilement être intégré dans un programme.


 

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS POUR UNE CROISSANCE OPTIMALE DES FESSIERS ?


Une zone cible de 8 à 12 répétitions est couramment utilisée pour l’entraînement en hypertrophie et est considérée comme la plage de répétitions la plus efficace pour la croissance musculaire. Cependant, je recommande une variations des zones de répétitions plus larges dans votre programme d’entraînement en plus d'un travail en série plus courte  :


Series de 4-8 répétitions . Soulever des charges très lourdes, pour de faibles répétitions, est bénéfique pour le travail des fessiers car il recrute et active un plus grand nombre de fibres musculaires, les exposant à une charge importante, ce qui stimule la croissance. Le travail en series courtes est un moyen efficace de développer la force, ce qui permet également de soulever des charges plus lourdes sur un plus grand nombre répétitions


Series de 8 -15 répétitions. Augmenter le nombre de répétitions peut augmenter l'endurance musculaire, et permet un travail des fessiers en volume. Il favorise également le stress métabolique, ce qui entraîne une croissance musculaire.Ce type d'entraînements est à privilégier sur les exercices d'isolations.


Quel que soit le nombre de répétitions effectués, chaque série doit être faite quasiment à l'échec. Il faudra utiliser un poids qui vous fera atteindre la limite dans chaque zone de travail. Par exemple, si vous visez 4 à 8 répétitions, vous ne devriez pouvoir effectuer que 8 à 9 répétitions maximum. 


 

EXEMPLE D'UN CONTENU DE SÉANCE POUR DÉVELOPPER LES FESSES

Il s'agit d'un entraînement quotidien des jambes axé sur les fessiers qui aidera à augmenter la force du bas du corps et à obtenir des fesses musclées. Vous pouvez répéter ces exercices tout au long de la semaine en respectant 48 à 72h de repos entre chaque séance de ce type ou l'intégrer dans un plan d'entraînement complet.

Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de répétitions (dans la plage de répétitions cible ) ou les poids pour solliciter les fessiers et stimuler leur croissance.


Voici une séance cuisses/fessiers :


Squat complet.

4 series de 12rep récup 1'30"


Soulevé de terre roumain (dead lift)

4 series de 12rep récup 1'30"


Relevés de hanches avec barre (hip thrust)

4 series de 12rep récup 1'30"


Extension à la poulie:

4 series de 12rep récup 1'30"


Leg curl (machine) :

3 series de 12rep récup 1'30"


Échauffement :

Avant de commencer un entraînement, vous devez passer environ 10 minutes à vous échauffer pour préparer les articulations et éviter les blessures. Un bon échauffement doit comprendre du cardio pour faire circuler le sang et des exercices de mobilité pertinents pour réveiller les muscles.

Pour les jambes et les fessiers, un bon échauffement pourrait ressembler à :



5 minutes sur le vélo elliptique

2 à 3 series de 20 rep de squat poids du corps.

Montées de genoux avec ouverture de hanche laterale, une jambes après l'autre.

Fentes latérales poids de corps dynamique

 

Développer ses Fessiers demande une régularité dans l'accomplissement des séances, votre motivation sera votre facteur réussite ! Ne surtout pas se décourager après deux séances car les premiers résultats significatifs et visibles arriveront après 3 semaines Trouvez une routine d'entraînement qui vous convient, entraînez vous dur, donnez la priorité à la récupération en associant une nutrition adaptée à votre programme.



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