PERTE DE POIDS : 6 STRATÉGIES POUR RÉUSSIR



Des centaines de régimes à la mode, de programmes d'amincissements et d'escroqueries pures et simples promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base d'une perte de poids réussie provient d'une alimentation saine, contrôlée en calories, associée à une activité physique accrue. Pour une perte de poids réussie et à long terme, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie et à vos habitudes de santé.

Comment apportez-vous ces changements permanents ?


Envisagez de suivre ces six stratégies pour réussir votre perte de poids.

1. Assurez-vous d'être prêt

La perte de poids à long terme demande du temps et des efforts ainsi qu'un engagement durable. Bien que vous ne vouliez pas retarder indéfiniment la perte de poids, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à apporter des changements permanents à vos habitudes alimentaires et à vos activités. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer votre état de préparation :


  • Suis-je motivé(e) pour perdre du poids ?

  • Suis-je trop distrait(e) par d'autres pressions sociales ?

  • Est-ce que j'utilise la nourriture comme moyen de faire face au stress?

  • Suis-je prêt(e) à apprendre ou à utiliser d'autres stratégies pour faire face au stress ?

  • Ai-je besoin d'un autre soutien, soit d'amis, soit de professionnels, pour gérer mon stress ?

  • Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes alimentaires ?

  • Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes d'activités ?

  • Suis-je prêt(e) à prendre le temps de faire ces changements ?

Parlez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour gérer les facteurs de stress ou les émotions qui pourraient être des obstacles à votre préparation. Lorsque vous serez prêt, il vous sera plus facile de vous fixer des objectifs, de rester engagé(e) et de changer vos habitudes.



2. Trouvez votre motivation intérieure


Personne d'autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez entreprendre des changements de régime et d'exercice pour vous faire plaisir. Qu'est-ce qui va vous donner l'envie de vous en tenir à votre plan de perte de poids ?

Faites une liste de ce qui est important pour vous pour vous aider à rester motivé et concentré, qu'il s'agisse de vacances à venir ou d'une meilleure santé générale. Trouvez ensuite un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation lors des moments de tentation.


Certes, il est impératif d'assumer la responsabilité de votre propre comportement pour réussir une perte de poids, mais bénéficier du soutient de personnes positives peut vous donner de la force. Choisissez des personnes pour vous soutenir qui vous encourageront de manière positive, sans honte, embarras ou sabotage.


Idéalement, trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, passeront du temps à faire de l'exercice avec vous ou à créer un environnement sain et partageront la priorité que vous avez accordée au développement d'un mode de vie plus équilibré. Votre groupe de soutien peut également offrir une responsabilité, ce qui peut être une forte motivation pour vous en tenir à vos objectifs de perte de poids.


Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, soyez responsable envers vous-même en ayant des pesées régulières, en enregistrant votre alimentation et vos progrès en matière d'exercices dans un journal, ou en suivant vos progrès à l'aide d'outils numériques.



3. Fixez-vous des objectifs réalistes


Il peut sembler évident de se fixer des objectifs de perte de poids réalistes. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste ? À long terme, il est judicieux de viser une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Généralement, pour perdre 0.5 à 1kg par semaine, vous devez brûler entre 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, grâce à une alimentation adaptée et à une activité physique régulière.


5 % de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, du moins pour un objectif initial. Si vous pesez 82 kilogrammes, cela fait 4 kilogrammes. Même ce niveau de perte de poids peut aider à réduire votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.


Lorsque vous définissez des objectifs, pensez à la fois aux objectifs de processus et aux objectifs de résultat. « Marcher tous les jours pendant 30 minutes » est un exemple d'objectif de processus. "Perdre 4kg" est un exemple d'objectif de résultat. Il n'est pas essentiel que vous ayez un objectif de résultat, mais vous devez définir des objectifs de processus, car changer vos habitudes est la clé de la perte de poids.




4. Profitez d'aliments plus sains


Adopter un nouveau style d'alimentation qui favorise la perte de poids ce qui va induire une diminution de votre apport calorique total. Mais diminuer les calories ne signifie pas nécessairement renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de préparation des repas.


Une façon de réduire votre apport calorique est de manger plus d'aliments à base d'aliments frais (légumes, fruits produits non transformés.. .) . Efforcez-vous de varier pour vous aider à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ou à la nutrition.


Commencez votre perte de poids avec ces conseils :

  • Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.

  • Remplacez les aliments raffinés par des produits complets entiers, intégrals.

  • Utilisez des quantités modestes de graisses saines, telles que l'huile d'olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.

  • Réduisez le sucre autant que possible, sauf le sucre naturel des fruits.

  • Choisissez des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des fruits de mer, de la viande et de la volaille maigres en quantités limitées.


5. Soyez actif, restez actif

Bien que vous puissiez perdre du poids sans faire d'exercice, une activité physique régulière associée à une diminution calorique va vous aider à mincir durablement.


L'exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas éliminer uniquement par le biais d'un régime alimentaire.


Cela offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment en améliorant votre humeur, en renforçant votre système cardiovasculaire et en réduisant votre tension artérielle. L'exercice peut également aider à maintenir la perte de poids avec l'augmentation du métabolisme. Des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids sur le long terme pratiquent une activité physique régulière.


Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l'intensité de vos activités. L'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse corporelle consiste à faire de l'exercice de type aérobie régulier, comme la marche rapide, pendant au moins 45 minutes, ou bien de la course à pied 3 à 5x par semaine. Les exercices de renforcement musculaire, 2 à 4x par semaine, vont quand à eux permettre de raffermir et de tonifier votre corps. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'activités physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.


Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Pensez à des moyens d'augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne pouvez pas faire d'exercice formel un jour donné. Par exemple, montez et descendez plusieurs fois les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, ou garez-vous au bout du parking lorsque vous faites vos courses.



6. Changez de point de vue

Il ne suffit pas de manger des aliments sains et de faire de l'exercice pendant seulement quelques semaines ou même des mois si vous voulez une gestion du poids réussie à long terme. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de mode de vie commencent par un examen honnête de vos habitudes alimentaires et de votre routine quotidienne.


Après avoir évalué vos défis personnels pour perdre du poids, essayez d'élaborer une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts passés. Ensuite, allez au-delà de la simple reconnaissance de vos défis, planifiez la façon dont vous allez les gérer si vous voulez réussir à perdre du poids une fois pour toutes.


Vous aurez probablement un revers occasionnel. Mais au lieu d'abandonner complètement après un revers, recommencez simplement le lendemain. N'oubliez pas que vous envisagez de changer votre vie. Tout n'arrivera pas d'un coup. Tenez-vous en à votre mode de vie sain. Les résultats en valent la peine.



Christophe Verneau Coach sportif à Bordeaux