September 5, 2019

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CALCULER COMBIEN BRÛLER DE CALORIES POUR PERDRE DU POIDS.

 

Grace à ce post il n'y aura plus de surprise sur vos kilos perdus !

Fixez vous des objectifs réalisables.J'entends bien souvent des gens dirent vouloir perdre des kilos rapidement,oui c'est possible mais cela demande des efforts!

Calculer exactement combien de calories nous avons besoin chaque jour peut être un calcul compliqué. Avoir quelques connaissances sur vos besoins quotidiens en calories peut être extrêmement utile pour apprendre à manger, pour perdre ou même maintenir son poids.

Voici les moyens les plus faciles de déterminer combien de calories vous aurez probablement besoin chaque jour pour favoriser une perte de poids lente mais durable, et sur la composition de ces calories.

 

  • 1. CALCULER VOTRE MÉTABOLISME BASAL

Nous avons tous un nombre de calories de base que nous brûlerons chaque jour, ce que nous appelons notre taux métabolique au repos ou de base.

Certaines applications en ligne, peuvent vous aider à calculer cette valeur en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe, mais il y aura toujours de légères inexactitudes en fonction de la masse musculaire.Un spécialiste du sport ou de la santé pourra vous donner des chiffres précis..À titre indicatif, une femme aura besoin d'un minimum de 1200-1400 calories par jour, alors qu'un homme qui a généralement plus de masse musculaire aura besoin de 1400-1800 calories;

 

  • 2. CRÉER UN DÉFICIT

Pour perdre 0,5-1 kg de graisse corporelle chaque semaine, vous devrez créer un déficit calorique de 800 à 1200 calories par jour.

c'est un simple calcul à faire entre les apports et dépenses énergétiques.

 

Apports :

  • C'est votre alimentation, basée sur votre métabolisme de base :environ 1200 -1400 calories pour une femme et 1400 à 1800 pour un homme.

 

Déficit:

  •  Votre métabolisme de base: Ce que votre corps dépense en énergie au repos pour les fonctions vitales. Ce métabolisme est fortement lié à votre activité cellulaire, La construction musculaire augmente votre métabolisme et les capacités à brûler des calories s'amplifient.

     

  • Votre dépense énergétique active :  Ce sont les calories que votre organisme utilise lors de vos activités quotidiennes (hors séance sportive)  emploi, ménage, jardinage, déplacement...Cette dépense peut varier de 400 à 1200 calories selon votre rythme de vie. C'est pour cela qu'il est nécessaire de privilégier les escaliers par rapport à l’ascenseur, le vélo à la voiture...Toutes ces dépenses supplémentaires augmentent votre déficit calorique, cumulées sur une semaine cela peut faire une grande différence !

     

  • Votre dépense énergétique sportive: C'est la consommation d’énergie lors d'une activité physique qui s'ajoute à votre rythme quotidien. Elle peut varier de 500 à 2000 calories selon le sport pratiqué, l’intensité, la durée et vos paramètres physiologiques ( masse musculaire, poids, taille, age, capacité cardio-respiratoire..)

 

  • Je vous donne l'exemple d'un cas précis :

Femme de 28 ans 1 m 63 pour 58 kg avec une masse musculaire de 23 kg, masse grasse de 16 kg. Mon outil d'analyse donne son métabolisme à 1300 kcal.

 

  • Apport alimentaire = 1200 Calories 

Pour les dépenses :

Dépense métabolisme = 1300 Calories

Dépense active =  500 calories 

Dépense sportive 1h de course à 8km/h = 550 calories

1300 + 500 + 550 - 1200 =  1150 Kcal 

 

Il y a donc un déficit de 1150 Kcal sur cette journée, rapporté sur la  semaine cela fait 8050 kcal.

La perte de poids (masse grasse) est évaluée à  1 kg sur une semaine, 4 kg dans le mois.

(Sachant que 1 kg de graisse = 8000 kcal)

 

  • 3. VÉRIFIEZ VOS MACRONUTRIMENTS:

On pense généralement que lorsque vous consommez moins de calories que vous en avez besoin, vous perdrez du poids, mais ce n'est pas toujours le cas. Le mauvais équilibre de nos principaux macronutriments - protéines, glucides et lipides - peut avoir un impact sur notre capacité à brûler les graisses. Par exemple, les régimes pauvres en glucides (50 à 100 g) peuvent être trop faibles en apports énergétiques pour que le corps brûle efficacement les graisses à l'effort, cette fatigue rendra les séances peu productives.(pour vous tonifier, augmenter vos capacités cardio- respiratoire et votre métabolisme).

Une personne moyenne va réussir à perdre 0,5 à 1 kg par semaine sur des régimes contenant 30 à 45% de glucides, 30% ou moins de matières grasses et 25 à 30% de protéines.Vous pouvez vérifier vos macronutriments sur une application type ou demander à un diététicien de les calculer pour vous.

Vous pouvez facilement réduire votre apport calorique quotidien en surveillant la taille des portions, en minimisant les grignotages et les consommations insalubres telles que les gâteaux, les biscuits, le chocolat et l'alcool qui contiennent au moins 200 à 300 calories par portion.

 

 

  • Conclusion: 

En calculant vos entrées et sorties, vous pourrez mettre en place les activités nécessaires pour arriver aux objectifs souhaités et réalisables.Evaluez vous, faites des exercices appropriés, prenez de nouvelles habitudes dans le vie de tous les jours et vous obtiendrez des résultats surprenants. Évitez les régimes hypocaloriques bien en dessous du métabolisme, cela créer de la fatigue physique et mentale de l' épuisement. C'est exactement le genre de méthodes qui vous fait reprendre les kilos perdus, et pire encore ! 

Pour des résultats durables, transformez votre corps pour augmenter son métabolisme et brûlez les calories grâce à vos activités physiques !

 

Christophe Verneau Coach sportif à Bordeaux - rédacteur Web santé remise en forme - www.christopheverneau.com

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