UN VENTRE PLAT!
Remuscler son ventre :
Si vous avez des abdominaux relâchés et le ventre mou, la bonne stratégie pour resculpter votre taille est de revoir votre alimentation et de se mettre aux exercices de gainage.
Le ventre est entouré par des muscles censés le maintenir comme une ceinture. S’ils sont trop relâchés, le contenu de l’abdomen prend ses aises et le tour de taille s’épaissit. Pour retrouver une taille fine, il faut améliorer sa posture et gainer, gainer !
A qui s'adresse ce programme minceur ?
Ce programme ventre plat est fait pour vous si :
vous avez autant de ventre le matin que le soir ;
votre sangle abdominale est molle et relâchée ;
vous déboutonnez votre pantalon après chaque repas ;
vous avez besoin de bonnes quantités pour être calée
vous souffrez régulièrement de maux de dos, surtout au niveau des lombaires ;
vous passez vos journées assis ou debout.
Alimentation ventre plat : 3 points clés
« Attention à la façon de s’alimenter ! L’estomac est une poche et si on le remplit trop d’aliments ou d’air, il se dilate : cela distend les parois abdominales. Par ailleurs, certaines études suggèrent qu’un manque de tonicité de la ceinture abdominale peut aller de pair avec un dysfonctionnement du système digestif : dans ce cas, il faut tonifier ses muscles abdominaux, mais aussi favoriser une alimentation anti-ballonnement », explique le Dr Martine Cotinat gastro-entérologue.
Les trois points essentiels :
répartir ses apports sur la journée : sauter ou escamoter un repas conduit à se “remplir” de nourriture au repas suivant. Pour ne pas saturer l’estomac, on équilibre ses repas et on prévoit des collations plutôt que surcharger les repas principaux.
boire en dehors des repas : l’eau, surtout si elle est combinée à des aliments riches en fibres, augmente considérablement le volume du bol alimentaire. On prévoit une bouteille et/ou un thermos et on sirote à petites gorgées tout au long de la journée. Et pas de boissons gazeuses !
bien mastiquer : broyer les aliments et les imbiber de salive prépare la digestion. Prendre son temps évite aussi d’avaler de l’air en mangeant et d’avaler de trop grandes quantités, puisque cela permet au cerveau de recevoir les signaux de rassasiement avant d’avoir achevé le repas.
Une journée type pour dégonfler :
Petit déjeuner : thé vert, café ou infusion, 1 yaourt nature (brebis ou soja), 2 tranches de pain au levain (40 g) avec 10 g de beurre ou de purée d’oléagineux
Collation : 1 fruit
Déjeuner : légumes crus ou cuits vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 120 g de viande ou poisson, 2 c. à s. de pâtes complètes , riz complets (1 c. à c. d’huile d’olive), 1 à 2 carrés de chocolat noir
Collation : 100 à 150 g de fromage blanc 0% avec un fruit
Dîner : légumes cuits à satiété (1 c. à s. d’huile de colza), 100 g de viande blanche ou poisson ou tartare d’algues.
La stratégie forme pour remuscler le ventre:
« Lorsque les muscles formant la sangle abdominale (les obliques, grand droit de l’abdomen et transverse) sont relâchés, le ventre s’arrondit, particulièrement vers l’avant, et on observe une cambrure au niveau des lombaires. Cela concerne les personnes sédentaires et celles passant leurs journées debout ou assises : elles peuvent avoir un ventre rond alors qu’elles sont fines par ailleurs. Il faut se refaire une “gaine” naturelle ! », explique Jocelyne Rolland, kinésithérapeute et instructrice Pilates.
Se mettre aux gymnastiques douces : en Pilates comme en yoga, tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence. Ils reposent aussi sur un travail respiratoire bénéfique à la tonicité des abdominaux.
Penser à rentrer le ventre tout le temps, en voiture, au bureau, en marchant, dans les transports… L’idée, c’est de contracter le périnée et les muscles abdominaux pour s’auto-grandir.
Faire des exercices de gainage. Pratiquées quotidiennement, ces postures – comme la planche, ventrale, dorsale ou costale – qui mobilisent tous les muscles de la sangle abdominale permettent de retrouver rapidement une taille fine et un ventre plat à condition de ne pas les réaliser en apnée.
3 exercices de gainage spécial abdominaux:
La planche : allongé sur le ventre, en prenant appui sur les paumes de mains, les avant-bras, les genoux et les pieds, soulevez votre corps puis tendez les jambes en vous dressant sur vos pointes de pieds, dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Expirez en soulevant le corps puis inspirez en reposant.
Les obliques : assis au bord d’une chaise, dos droit, pieds à plat au sol. Levez légèrement le genou gauche en lui opposant une résistance avec votre main droite, comptez jusqu’à 10 tout en respirant, en rentrant bien le ventre sur l’expiration. Faites de même de l’autre côté. 5 fois.
Les crunchs ventre plat : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. Soulevez la tête et les épaules en soufflant, en contractant le ventre et le périnée. Arrêtez lorsque vous arrivez au niveau de la fermeture du soutien-gorge, redescendez. 2 séries de 10.
Complétez avec une activité cardio de 30 à 60 min 2 à 3x par semaines.
